动机：厘清愿望 （aspiration）、 成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。

• 愿望：降低游戏的期望
• 成果：进化
• 行为：
  • 每天早上6-12点自动删除所有游戏脚本

crontab -e
*/10 0-23 * * * rm -rf /Users/xucongyong/Library/Application\ Support/Steam/
*/10 0-23 * * * rm -rf /Users/xucongyong/Applications/Dota\ 2.app
*/10 0-23 * * * rm -rf /Applications/Steam.app
*/10 0-23 * * * rm -rf /Users/xucongyong/Downloads/steam.dmg
*/10 0-23 * * * rm -rf /Users/xucongyong/Library/Containers/io.playcover.PlayCover
*/10 0-23 * * * rm -rf /Applications/PlayCover.app
*/10 0-23 * * * rm -rf /Users/xucongyong/Applications/PlayCover

crontab 在macos有启动bug

解决方法：

进入“系统偏好设置”--安全性与隐私--完全磁盘访问权限，先解锁，然后将/usr/sbin/cron添加到右侧即可。

通过二分法找权重最高的行动

能力：缩小习惯和规模

待微小化的习惯	入门步骤	缩小规模
复盘	打开2个清单	随便看2分钟写几个字。

prompt 提醒：

• 在我关掉看书庆祝之后，我会
  • open time list
  • open task list
  • 拿纸和笔
  • 随便看2分钟写几个字。
• 庆祝：
  • 握紧拳头,升龙拳一般
  • 嘴角上扬露出微笑,
  • 跳舞,哼着《viva la vida》
  • 跑出去庆祝这一刻的喜悦.

example

动机： 厘清愿望 （aspiration）、 成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别。

• 愿望：终止看youtube的习惯
• 成果：终止看youtube的习惯
• 行为：你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。比如，关掉手机、吃一根胡萝卜、 打开一本书读几页。 这些是你随时都可以

通过二分法找权重最高的行动

找出高影响，自己能做到的黄金行为。

逆向终止坏习惯

坏习惯和好习惯的本质都是【动机、能力、提醒】 ,目标是移除.

1. 创建新习惯：看书、制作福格模型的策略卡片，帮助其他人。
2. 终止旧习惯。
3. 用新习惯来替代旧习惯。

从概念型习惯到具体行为习惯

• 概念型习惯:过于模糊笼统.

• 具体行动习惯:

  • 时间
  • 地点
  • 行为

• 概念词集群：推荐系统

  • 从早到晚在电脑前,刷youtube.com
  • 从早到晚在电脑前看微信朋友圈
  • 从早到晚在电脑前看x.com
  • 从早到晚在电脑前看bilibili.com
  • 从早到晚在电脑前看v.qq.com
  • 从早到晚刷手机

重新设计提示以终止习惯

先从最容易的具体习惯入手,简单的解决了.我们的改变技术才会加强,再去解决更难的习惯.

提示移除

提示移除方法有3种： 移除提示、规避提示或忽略提示。

移除提示:重新设计周围环境。

• 你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，

  • 关机、设置飞行模式
  • 关闭社交媒体App的通知功能，
  • 手机放在和你距离很远的地方
  • 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.
  • 手机和电脑屏幕设置成灰度

• 通用行为:

  • 设置/etc/hosts指向
  • 在虚拟机使用
  • 把macos颜色改成黑白色.
  • 安装Unhook 移除所有youtube内容

• 从早到晚刷手机

  • 关机、设置飞行模式
  • 关闭社交媒体App的通知功能，
  • 手机放在一个和你距离很远的地方
  • 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.

规避提示

• 不要前往那些会带给你提示的地方；
• 不要接近那些会带给你提示的人；
• 不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
• 避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。

重新设计能力以终止习惯

能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。

增加所需时间

例:

• 你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，
  • 关机、设置飞行模式
  • 关闭社交媒体App的通知功能，
  • 手机放在和你距离很远的地方
  • 弄2个手机一个专门付款,无论哪种方式.

如果想麦当劳,但麦当劳需要坐车30分钟才能吃,就不想去了.

增加所需资金

大数人应该不会为了吃一碗冰激凌而花费100元。即便如此，你也可以 考虑试试让习惯的成本更高，如果这样做确实没效果，再将重点转向 能力链的其他环节。

• 如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美 元的游戏费；
• 如果你想让员工别喝那么多汽水，那你可以抬高自动售 卖机里的汽水价格；
• 如果你不想让学校职员都开车上班，那你可以提 高校区里的停车费。

增强所需体力

• 如果想麦当劳,但麦当劳需要坐车30分钟才能吃,就不想去了
• 冰淇凌想吃必须去网上下单,体力成本提高
• 把手机放在房间最远的位置,并且关机.

增加所需脑力

• 给你的app启动设置一个非常长的密码,需要脑力计算.例如:“1Lik3be1ng0uT51de”之类复杂的字符串，并禁止自动保存，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。

让习惯跟重要日程发生冲突

想办法让自己不想要的习惯和你重视 的某个习惯日程发生冲突，白天有更有价值的事去做, 晚上可以早点睡觉.

调整动机以终止习惯

下山型习惯的动机水平是很难调整的（而自由落体型习惯几乎不可能调整），所以，如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好 还是不要去想依靠动机。当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机 也不迟。调整动机以终止习惯有两种方式：

削弱动机

• 降低抽烟的欲望或彻底戒烟。
  • 你使用了尼古丁贴片
  • 说服了所有朋友一起戒烟
  • 催眠成功戒烟。这些都是值得使用的传统做法，有时候确实有效。
• 假如你因为工作 压力过大，晚上会借酒消愁。
  • 改变白天的事，降低晚上喝酒的动机；
  • 在下班前进行冥想，平复情绪；
  • 在下班的路上听音乐来疏解压力，
• 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机；
• 参加聚会前先吃点儿健康食品， 可以降低你在聚会上狂吃不 健康食品的动机；
• 每星期做一次针灸，降低你吃止痛药的动机。

增加去激励因素

这是终止习惯的另一种方式，但我不太建议你应用它。因为，虽然它在有些情况下的确有效， 但我认为往往会弊大于利。下面这些就是通过增加去激励因素来降低 总体动机水平的行为示例：

• 在Facebook上保证从此滴酒不沾；
• 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元；
• 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。

请注意，这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。这是一场压力和动力的拉锯战，它会导致频繁失败，让你在Facebook上颜面扫地、让你损失1 000 美元，或是让你清晰地感知到未来将多么不顺心。

去激励因素还有可能导致自责。

比如，如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然 能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变 成自责之旅。

创建去激励因素很容易，或许这也是它能成为一项流行技巧的原 因。但如果这确实是一个成功的计划，那理应只有极少数人还拥有坏 习惯才对。在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都 是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得 的，尤其是在你还有其他选择的时候。

从改变一点点开始

如果前面介绍过的所有方法都无法帮助你停止某个具体习惯，那 你也无须担心或是放弃，你还有更多选择。行为改变系统方案的下一 步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：

• 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒 烟）；
• 缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）；
• 减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不 是10次）；
• 降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度， 而不是减少杯 数）。

为什么“改变一点点”的方式可以有效？在终止习惯的时候，人们 的心情往往是很矛盾的。他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么 做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏。比如，你 想要戒掉Facebook， 但又担心会因此而失去和朋友们保持联系的机 会，那你可以通过“改变一点点”的方式来应对这种焦虑。

告诉自己， 你只是暂停使用Facebook 3天而已。 你的具体习惯现 在有了一个变体，你可能会发现，在有限的时间内戒除要比永久戒除 更容易做到。这样一来，你就可以开始收获成果，并准备好做出更大 的改变了。在停止使用Facebook的那3天里，你可能会发现这并没有那 么难，改变的感觉也很不错。又或者，你发现停止使用Facebook并没 有对生活产生太大影响，所以是否要改掉这个习惯对你来说也就变得 不那么急迫了。无论是哪一种情况，你都能从中收获可以让其他改变 变得更容易的技巧和洞见。

阶段3 ，致力于用新习惯替代旧习惯

替换具体的习惯

明智地选择新习惯也是至关重要的。替换就无法产生效果。如果只因为觉得某个新事物“对你有 好处”就选择它，那么替换多半会失败。

比如，你想要终止在工作中浏览政治新闻的习惯，那你可以尝试利用这段时间处理文书工作，但这 样做恐怕不会有什么效果。为什么？因为处理文书工作这个新习惯的 动机远比浏览新闻的动机低得多，而且很消耗体力和脑力。找到一个相比于旧习惯 更容易执行、动机更强的新习惯。

在这一阶段，参考第2章提到的创建行为集群的方法，找到 和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。 假设我已经完成了替换旧习惯的这些步骤，那成功的效果会是什 么样呢？就我来说，我会选择观看冲浪视频，而不是去阅读那些会导 致我血压升高的新闻。我很有动力这样做，因为我喜欢冲浪，也想提 升冲浪技能，而且看视频比阅读新闻更容易。所以，我已经找到了一 个可以替换旧习惯的新习惯。我成功了！

我们来回顾一下第2章介绍的匹配黄金行为的3个标准：

• 行为可以实现愿望（影响）；
• 你想做出行为（动机）；
• 你可以做到这个行为（能力）。

当你确定了和自己相匹配的黄金行为后，下一步要做什么？

重新映射提示以替换习惯

重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。

• 比如，洗澡后是刷推特
  • 改成关灯，护肤，点香薰，打开自己喜欢的书和听音乐。
  • 升级：在洗澡前关闭推荐系统，并把香薰和音乐打开。再去洗澡。
  • 行动的最后要记住庆祝，把多巴胺流程走完。庆祝大于一切。

同时调整能力和动机以替换习惯

如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一 步。此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么 更容易执行， 要么两者兼有。 用福格行为模型来分析旧习惯和新习 惯，有助于你明晰情况（如图7-11所示）。旧习惯远远地超过了行动 线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继 续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。

重要的是找到替代坏习惯的新习惯

• 记录聚焦开始行动的第一个和最后一个动作，

• 画福格模型的具体坐标

• 先尝试3天看看效果，

• 如果策略不行， 返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决 这个顽固的坏习惯。

• fogg_behavior_model/behavior_hook_list